Tipp 1 : Wer mehr Vitamine braucht
Wie gut wir mit Vitaminen versorgt sind, hängt von unserer Lebens- und Ernährungsweise ab. Wer sich vollwertig ernährt, nimmt auch ausreichend Vitamine zu sich. Starke Mangelerscheinungen sind hierzulande selten. Durch besondere Belastungen, z.B. durch Schwangerschaft, Diät oder starkes Rauchen, kann aber ein höherer Vitaminbedarf entstehen - zusätzliche Vitamine müssen her: -Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A, C, B1, B6 und Folsäure. - Starke Raucher (ab 20 Zigaretten pro Tag) benötigen 40 Prozent mehr Vitamin C als Nichtraucher. - Wer regelmäßig Alkohol trinkt, sollte sich zusätzlich mit B-Vitaminen versorgen. - Wer über 50 Jahre alt ist, braucht vitaminreicheres Essen als Jüngere, weil der Körper mit zunehmenden Alter weniger Vitamine aufnimmt. - Wer eine Schlankheitskur macht, kann Probleme haben: Viele Diätprogramme sind sehr einseitig, die Vitamine kommen zu kurz. - Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, kann - ohne es zu merken - mit Vitaminen unterversorgt sein. Manche Medikamente, z.B. Antibiotika und die Antibabypille, hemmen die Vitaminaufnahme. -Wer in einem Ballungsgebiet oder in der Nähe einer großen Industrieansiedlung wohnt, braucht mehr Antioxidantien (z.B. Vitamin E), die die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen, schützen. -Sportler brauchen mehr B-Vitamine und Antioxidantien. - Wer unter Streß steht - chronische Erkrankungen z.B. sind Streß für den Körper - hat einen gesteigerten Vitaminbedarf.

Tipp 2 : Der Sommerspaß: Grillen kann auch gesund sein
An warmen Sommerabenden ist Grillen ein beliebter Freizeitspaß. So bleibt das Vergnügen auch gesund für Sie: Achten Sie darauf, dass kein Fett in die Glut tropft. Denn dabei entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die krebserregend sind. Nutzen Sie Fettauffangschalen, die Sie im Fachhandel bekommen. Tipp: Beim Vertikal- und Elektrogrill kann erst gar kein Fett in die Glut tropfen. Nehmen Sie Fleisch, das nur leicht fettdurchzogen ist. Tipp: Gepökeltes nicht grillen, es enthält Nitritpökelsalze, durch die sich beim Grillen Krebs erregende Nitrosamine bilden. Verwenden Sie für einen Holzgrill nur Holzkohle oder -briketts mit dem DIN-Prüf- und Überwachungszeichen. Diese Kohle verbrennt besser und gibt weniger Schadstoffe frei. Achten Sie darauf, dass die Kohle immer gut durchglüht und kein offenes Feuer entsteht. Der dann entstehende Rauch enthält besonders viele Schadstoffe. Denken Sie an die Sicherheit, vor allem wenn Kinder in der Nähe sind. Behalten Sie den Grill auch im Blick, wenn kein Fleisch mehr darauf liegt, der Rost aber noch heiß ist. Es gibt leckere Alternativen zum Fleisch. Empfehlenswerter Fisch: Forelle, Lachs, Makrele, Steinbutt. Empfehlenswertes Gemüse: Tomaten, Paprika, Kartoffeln, Auberginen, Zucchini, Maiskolben. Empfehlenswertes Obst: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Ananas, Bananen.

Tipp 3 : Das Wellness-ABC
Ayurveda: Alte indische Gesundheitslehre. Im Mittelpunkt stehen Wärmebehandlungen, Massagen, Yoga und Atemübungen. Abhyanga: Ganzkörpermassage, die von zwei Therapeuten synchron ausgeführt wird. Chi Yang: Akupressurmethode gegen Verspannungen und Energieblockaden. Duft Qigong: Abfolge von bis zu 30 leichten Bewegungsübungen, deren Kombination Motorik, Atmung und Aufmerksamkeit verbessern. Fünf Tibeter: Fünf aus Tibet überlieferte Bewegungen, deren Kombination Motorik, Atmung und Aufmerksamkeit verbessern. Hydro-Jet: Wasserbett mit eingebauter automatischer Wasserstrahlmassage. Isometrie: Übungen zur Spannung und Lockerung der Muskeln, ohne dabei die Gelenke zu bewegen. Löst Verspannungen, fördert die Durchblutung und verbessert das Körperbewusstsein. Rasulbad oder Serailbad: Dampfbad mit Heilerde, Algen oder Kreide. Entspannt, entschlackt und regt den Stoffwechsel an. Reiki: Japanische Handauflage. Mit ihr soll der Energiefluss in den jeweiligen Körperteilen angeregt und die Widerstandsfähigkeit erhöht werden. Relaxarium: Meist mit ätherischen Ölen bedufteter Ruheraum zum totalen Abschalten. Shiatsu-Massage: Japanische Fingerdruckmassage, die dieselben Körperpunkte anspricht wie die klassische Akupunktur. Sie hilft nicht nur gegen Verspannungen, sondern auch gegen Depressionen, Kopfschmerzen und Nervosität. TCM: Traditionelle Chinesische Medizin, deren Philosophie aus dem Buddhismus und Taoismus stammt. Unter anderem spielt die Diagnose des Zungenbelags eine wichtige Rolle. Tepidarium: Warmer Raum mit Marmorfliesen, die auf etwa 40 Grad erhitzt werden. Vapozon: Behandlung von Gesicht, Hals und Dekollete mit Kräuterdampf, um die Poren zu öffnen und die Durchblutung anzuregen.

Tipp 4 : Soviel Bewegung brauchen Sie wirklich
Bewegung ist lebenswichtig, von ihr hängen Gesundheit, Fitness und Gewicht ab. Entscheidend ist die richtige Dosis. Wir verraten Ihnen, wie viel Sie tatsächlich brauchen. „Still gestanden!“ bekommt keinem auf Dauer. Im Durchschnitt verbringt der deutsche Mann täglich 15 Stunden im Liegen und Sitzen. Mehr Bewegung täte ganz gut. Parallel dazu stieg die Anzahl der stark übergewichtigen Männer allein in den alten Bundesländern seit 1992 von 17,4 auf 19,4 Prozent. „Wenn dieser Trend anhält, werden viele Krankheiten in den nächsten Jahren rasant zunehmen, “sagt Dr. Gert Mensink, Gesundheitswissenschaftler am Robert-Koch-Institut in Berlin. Wir verraten Ihnen, wie Sie problemlos in Bewegung kommen. Problem 1: zu wenig Bewegung Wer sich zu wenig bewegt, schadet dem Körper erheblich. Das beweisen mehrere so genannte Betrest -Studien, bei denen Versuchspersonen Tage und Wochen nur im Bett verbringen mussten. In einem Experiment des Deutschen Zentrums für Luft- und Raumfahrt (DLR) in Köln verloren die Probanden nach einem Monat Inaktivität ungefähr 30 Prozent ihrer Muskelkraft. Und der Muskelumfang reduzierte sich um etwa zehn Prozent. Bei einem Versuch der European Space Agency im niederländischen Noordwijk über 42 Tage verloren die Testpersonen darüber hinaus die Fähigkeit zur aufrechten Körperhaltung. Aber auch auf die Psyche hat eine längere Unbeweglichkeit Auswirkungen. So verzeichneten die Forscher bei den Versuchspersonen eine erhöhte Stressanfälligkeit. Doch auch weniger extreme Formen von Bewegungsmangel schaden dem Körper. Eine Studie des amerikanischen „Journal of Strength“ zeigt, dass die aerobe Kapazität bei Sportlern innerhalb von drei Wochen um acht Prozent abnimmt. Das Herz pumpt dann pro Schlag zehn Prozent weniger Blut durch die Gefäße. Man kann eine Faustregel formulieren: Je länger der Zeitraum der Inaktivität, desto länger dauert es hinterher, den Muskelabbau umzukehren. Problem 2: zu viel Bewegung Wer’s mit dem Sport übertreibt und unüberlegt trainiert, gerät in einen Zustand, der in der Sportwissenschaft als Übertraining bezeichnet wird. Die Ursachen dafür sind sehr komplex. In den meisten Fällen handelt es sich um die Summe übermäßiger Reize: zu hartes Training ohne Regenerationszeiten, zu ehrgeizige Ziele, private oder berufliche Stressbelastungen, Krankheitsfolgen und falsche Lebensweise. Anzeichen für Übertraining sind permanente Müdigkeit in Kombination mit Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit und Nervosität. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, der Appetit bleibt aus. Es drohen Schäden an Knochen, Sehnen und Bändern, man wird generell anfälliger für Infekte. Ausdauersportler sollten daher regelmäßig ihre Herzfrequenz kontrollieren, indem sie ihren Ruhepuls sofort nach dem Aufstehen messen. Ist er zehn Prozent höher als am Vortag, sollten sie im Training kürzer treten. Die Pause richtet sich nach der vorangegangenen Belastung. Für das Krafttraining gilt: Wer intensiv trainiert, sollte 48 Stunden zwischen zwei Einheiten verstreichen lassen. Denn in dieser Zeit gewinnt die Muskulatur neue Kraft, erweitert ihre Energiespeicher. Ohne Trainingspausen stagniert das Muskelwachstum, die Muskulatur kann sich gar zurückbilden, wenn das Übertraining andauert. Die Fitness-Dosis Dauer:„Wer nur einmal in der Woche Sport treibt, wird keine Fortschritte in puncto Fitness erzielen“, sagt Professor Bloss, Sportwissenschaftler an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe. Zweimal die Woche Training hält lediglich den Ist-Zustand aufrecht. Um Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu steigern, braucht es aber drei Trainingseinheiten pro Woche (mit jeweils einem Pausentag dazwischen). Nach Untersuchungen der American Heart Association reichen 30-Minuten-Einheiten aus. Belastung: Beim Krafttraining gibt es auch für die Intensität einen Optimalwert. Vom 20. bis zum 60. Lebensjahr verlieren Männer, die keinen Sport treiben, ungefähr 40 Prozent ihrer Muskelkraft. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sind 30 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit optimal. Dazu folgendes Beispiel: Wenn Sie maximal 20 Crunches am Stück schaffen, sollten Sie beim Training drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen machen. Mit Ende 30 lässt bei Menschen darüber hinaus die Flexibilität der Muskeln langsam nach. Eine halbe Stunde Stretching in der Woche genügt schon, um dem entgegenzuwirken und den Körper elastisch zu halten. Die Abnehm-Dosis Bergarbeiter, Wachleute und Taxifahrer haben am häufigsten Probleme mit Übergewicht, hat das Statistische Bundesamt entdeckt. Im Durchschnitt haben Männer in diesen Berufen einen Body-Mass-Index (BMI) von 26,6 – als normal gilt ein BMI zwischen 20 und 24,9. Die Folge der fehlenden Bewegung: Die Nahrungsaufnahme wird nicht mehr durch das körpereigene Sättigungszentrum gesteuert, sondern über äußere Einflüsse wie Uhrzeit, sozialer Status der Essenspartner und Langeweile. Damit es nicht so weit kommt, raten Mediziner zu einem täglichen Mindestverbrauch von elf Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht durch Sport und Bewegung – und zwar zusätzlich zum jeweiligen Grundumsatz eines Menschen. Dieser Grundumsatz ist die Anzahl von Kalorien, die der Körper im völligen Ruhezustand verbraucht. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kalorien. Die grobe Faustregel für den täglichen Verbrauch lautet: Körpergewicht in Kilogramm mal 23. Wer maximal diesen Wert plus jene elf Kalorien pro Kilogramm täglich über die Nahrung zu sich nimmt, der wird auf der Waage keine bösen Überraschungen erleben. Zum Abnehmen reicht das allerdings nicht aus. Physical Activity Level Um die Diät-Dosis zu bestimmen, müssen Sie den individuellen Energieumsatz kennen. Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag? Dazu muss man den Grundumsatz mit dem Physical Activity Level (PAL) multiplizieren. Dieser Wert spiegelt den täglichen Umfang an Bewegung wider und hängt hauptsächlich von der Art Ihrer beruflichen Tätigkeit ab: Vielsitzer: Büroangestellte, Feinmechaniker & Co. haben einen PAL von 1,4 bis 1,5. Ab-und-zu-Sitzer: Laboranten, Studierende oder Fließbandarbeiter, die neben sitzender Tätigkeit oft gehen und stehen, rechnen mit einem Wert von 1,6 bis 1,7. Vielsteher: Berufstätige, die überwiegend bei der Arbeit gehen und stehen (beispielsweise Verkäufer, Kellner, und Handwerker), haben einen PAL von 1,8 bis 1,9. Power-Arbeiter: Für Bauarbeiter, Landwirte und Leistungssportler, die in ihrem Job körperlich anstrengende Arbeit verrichten, wird ein PAL zwischen 2,0 bis 2,4 angesetzt. PAL mal Grundumsatz ergibt also den Energieumsatz des Körpers. Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Wer vier- bis fünfmal die Woche Sport treibt (à 30 bis 60 Minuten), darf sich bei der Berechnung des Energieumsatzes 0,3 PAL-Einheiten gutschreiben. Und damit beim Essen ohne das Risiko des Zunehmens ein bisschen mehr auf seinen Teller packen. Die Health-Dosis „Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Training reichen aus, um Volkskrankheiten wie etwa Bluthochdruck vorzubeugen, sagt Sportwissenschaftler Bloß. Achten Sie auf einen niedrigen Puls. Ideal sind zirka 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel für den Höchstpuls: 200 minus die Hälfte Ihres Lebensalters). Täglicher Ausdauersport (300 Kalorien durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen) verringert das Herzinfarktrisiko um 60 Prozent. Darüber hinaus geht das schädliche LDL-Cholesterin zurück, das vor Verkalkung schützende HDL-Cholesterin steigt dagegen an. Aber Bewegung stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sie schützt auch das Skelett. Vom 35. Lebensjahr an nimmt die Knochenmasse stetig ab. Kräftige Bewegungen erhöhen die Knochendichte. Durch Training werden die Knochen härter und dicker, wie eine Studie der Universität Cambridge gezeigt hat. Dazu müssen Sie allerdings regelmäßig und gezielt trainieren. Besonders eignen sich schnelle Sportarten wie Tennis, Badminton, Squash oder Step-Aerobic. Um Osteoporose entgegenzuwirken, empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining zweimal in der Woche für Muskeln und Knochen (stärkt Oberschenkelhals und Wirbelsäule).