Tipp 1 : Schneller reagieren
Ob auf dem Motorrad, Mountainbike oder auf Inlineskates: Hängt der Winterschlaf noch in den Gliedern, kann es auf rasenden Rädern und Rollen gefährlich werden: Wie Sie Ihre Reflexe trainieren können. Der Schnee ist weg, und die Sonne lacht — Zeit, sich auf Motorrad; Bike oder Skates den Wind um die Nase wehen zu lassen. Doch Vorsicht: Wer lange nicht mehr draußen unterwegs war, ist unfallgefährdet, die Reaktionszeit lässt zu wünschen übrig. Mit diesen drei Übungen holen Sie die entscheidenden Hundertstel wieder rein: Starten: Auf den Boden — fertig — los: Erst liegen Sie flach, doch auf Kommando (z.B. ein Wink, ein Klatschen) kommen Sie sofort von null auf hundert, sprinten los. Windschatten: Sie stehen mit einem Basketball hinter Ihrem Trainingspartner und imitieren so schnell wie möglich alle seine Bewegungen — ein Dribbeln, Ausfallschritt nach hinten, einen Korbwurf … Kurvenlage: Sie stehen auf einem Bein Ihrem Trainingspartner gegenüber, der Ihnen einen Tennisball zuwirft. Sie fangen und halten das andere Bein in der Luft.

Tipp 2 : Diät mit hohem Eiweiß- und niedrigem Kohlenhydratgehalt - Nicht die gesündeste Art, ein paar Pfunde zu verlieren
Schon seit Monaten machen Sie ohne Erfolg eine fettarme Diät. Ihre Freundin dagegen hat bereits 7 kg durch eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät verloren. Sie isst reichlich Eier, Käse und Fleisch und die Pfunde schmelzen trotzdem! Sollten Sie ihre Diät einmal ausprobieren? Wie können Sie an Gewicht verlieren, wenn Sie all diese schwergewichtigen Nahrungsmittel essen? Eiweißreiche und kohlenhydratarme Diäten können Ihnen zu einem schnellen Verlust von Gewicht verhelfen. Das liegt an deren niedrigem Kaloriengehalt. Aber sie sind nicht unbedingt die gesündeste Art, Gewicht zu verlieren und es dann zu halten. Wie verhält es sich mit Kohlenhydraten und Kalorien? Es gibt mehrere Bücher über eiweißreiche und kohlenhydratarme Diäten auf dem Markt. Die Bekannteste davon ist die Atkins-Diät; jedoch gibt es noch einige andere. Sie alle sind Variationen des gleichen Themas. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (z. B. Obst und Obstsäfte, Kartoffeln, Brot, Getreide, Nudeln, Reis, stärkehaltige Gemüse, Süßigkeiten und gesüßte Getränke) meiden, dafür aber ei-weiß- und fettreiche Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Nüsse) zu sich nehmen. Die Atkins-Diät empfiehlt beispielsweise die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm täglich. Das entspricht in etwa dem Gehalt eines Brötchens. Warum die Kohlenhydrate einschränken? Autoren und Verfechter der kohlenhydratarmen Diät meinen, dass Kohlenhydrateden Blutspiegel des Hormons Insulin erhöhen. Der höhere Insulinspiegel führe dazu, dass mehr Kalorien in Form von Fett gespeichert werden. Dadurch komme es zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie daher Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränkten, fiele der Insulinspiegel und Sie verlören an Gewicht. Außerdem behaupten die Verfechter, dass höhere Insulinspiegel den Appetit anregen. Die meisten Ernährungsexperten zweifeln diese Theorien an. Nach deren Meinung sind Kohlenhydrate nicht allein für eine Gewichtszunahme verantwortlich. Gewichtszunahme sei das Ergebnis des Verzehrs zu vieler Kalorien - egal aus welcher Quelle - und eines niedrigen Energieverbrauchs. Dass Insulin den Appetit anregt, konnte zudem nicht wissenschaftlich belegt werden. Es stimmt allerdings, dass ein mäßiger Kohlenhydratkonsum (sowie Eiweiß- und Fettkonsum) beim Abnehmen helfen kann. Der Schlüssel dazu liegt in den verzehrten Mengen: „Alles, aber in Maßen. Einige Anhänger der fettfreien Diäten essen sehr viele Kohlenhydrate - fettfreie Kekse, süße Getränke und viele Nudeln. Diese Nahrungsmittel sind arm an Fett, jedoch nicht unbedingt arm an Kalorien. Und wenn es um Gewichtsverlust geht, kommt es auf den Kaloriengehalt an (ungeachtet dessen, was viele Diätbücher behaupten).

Tipp 3 : Wie und warum Sie die lebensspendenden Strahlen genießen sollten
Leistungssteigerung: Mehr Ausdauer • Am Olympiastützpunkt in Essen fanden Wissenschaftler heraus, dass regelmäßige Sonnenbäder die Ausdauer verbessern. Grund ist die effizientere Sauerstoff-Ausnutzung und vermutlich auch die Steigerung des Glykogenvorrats in den Muskeln, der lange Belastungen möglich macht. Eine Untersuchung an der Universität Illinois (USA) ergab, dass Studenten, die regelmäßig eine leichte Lichtbestrahlung erhielten, nach zehn Wochen ihre Leistungsfähigkeit um 20 Prozent steigern konnten. Die Probanden der Kontrollgruppe schafften nur ein Prozent. • Drei Sonnenbäder à 20 Minuten pro Woche reichen, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu optimieren. Im Winter kann man auf Sonnenbänke mit natursonnenähnlicher Bestrahlung (UVA und UVB) ausweichen. Direkt vor dem Wettkampf sollten Sie jedoch aufs Schmoren verzichten, da macht es nämlich müde. Tumorschutz durch UV-Strahlen • Zu viel Sonne erhöht zwar die Wahrscheinlichkeit für einige Hautkrebs-Arten (sorry, man kommt doch nicht umhin, es zu erwähnen). Doch zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass mit zunehmender UV-Bestrahlung das Risiko abnimmt, an einem Tumor innerer Organe zu erkranken. Grund könnte sein, dass Sonne den Gehalt und die Nutzung von Sauerstoff in den Geweben verbessert — einige Krebsarten verlangsamen ihr Wachstum bei hohen Sauerstoffkonzentrationen. Möglicherweise ist der unter Sonneneinwirkung steigende Vitamin-D-Spiegel für den Schutz verantwortlich. • Vor allem Sonnenbrände unbedingt vermeiden, da mit jedem die Gefahr steigt, Hautkrebs zu bekommen. Für ein schonendes Sonnenbaden sind besonders die frühen Morgenstunden sowie der späte Nachmittag geeignet. Wer schon Krebs hat oder mal hatte (ganz gleich welchen), sollte erst den Arzt fragen, bevor er sich in die Sonne legt. Potenz: Mehr Licht, mehr Hormone • Melatonin macht nicht nur müde und antriebslos, sondern unterdrückt bei Frauen auch den Eisprung und reduziert bei Männern die Spermienbildung. Helles Licht stoppt nicht nur die Ausschüttung von Melatonin, es regt gleichzeitig die Bildung von Vorstufen der Sexualhormone in der Haut an. • Ab nach draußen (auch der Anblick von Ausschnitten und Miniröcken hilft). Hin und wieder die Sonnenbrille absetzen – denn das Licht, das die Melatoninbildung in der Zirbeldrüse beeinflußt, nehmen Sie durch die Augen wahr. Abnehmen: Serotonin hält schlank • Die Bildung des Botenstoffes Serotonin, der für Wohlgefühl und Ausgeglichenheit sorgt, wird im Hellen angekurbelt. Den gleichen Effekt haben kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Schokolade und andere Süßigkeiten. Im Winter, an trüben Tagen oder wenn man sich zu wenig im Freien aufhält, hat man aus diesem Grund auch öfter mal einen Heißhunger auf Naschereien. • Bei sinkendem Serotoninspiegel drohen miese Laune und Frust-Fressen. Wer abnehmen will, sollte den Pegel hochtreiben, nur dann fällt’s leicht, süßen Verlockungen zu widerstehen. Dazu ist Tageslicht wichtig. Also: Auch im Winter so oft wie möglich rausgehen – da gibt’s keine Kekse, und wenn Sie sich auch noch bewegen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Tipp 4 : Wir verraten die besten Tricks, wie Sie die Qualität Ihres Workouts steigern, ohne die Quantität zu erhöhen
20 Prozent mehr Muskeln Wer nach jedem Satz stretcht, legt 20 Prozent mehr Muskeln zu. Dieses Studienergebnis des amerikanischen YMCA wurde jetzt von einer Neuseeländischen Untersuchung bestätigt. So geht’s: Stretchen Sie nach jedem Satz 20 bis 30 Sekunden lang den Muskel, den Sie gerade gefordert haben. Aber: Mehr hilft nicht mehr. Sie sollten beim Dehnen ein Ziehen, aber keinen Schmerz empfinden. Drei Sätze optimal dosieren Sie haben beim Dreisatz-Training auch im letzten Durchgang noch ausreichend Power? Kompliment, dann halten Sie sich an die zwei entscheidenden Muskelaufbau-Regeln, nämlich optimaler Widerstand und ausreichend Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn Ihre Kraft dagegen von einem Satz zum anderen abnimmt, haben Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht genügend aufgewärmt, zu viel Gewicht aufgelegt oder die Wiederholungen zu schnell absolviert. Zum richtigen Zeitpunkt trinken Sie löschen Ihren Durst nach dem Training an der Fitness-Bar? Gegen den Drink haben wir nichts, wohl aber gegen den Zeitpunkt. Denn für Ihren Flüssigkeitshaushalt ist es bereits zu spät, wenn Sie Durst verspüren. Unser Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Ist ein Muskel zum Beispiel um drei Prozent dehydriert, verliert er bereits zehn Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Außerdem werden Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit beeinträchtigt. Darum sollten Sie 3 die Flüssigkeitsspeicher schon während des Workouts auffüllen – mit mindestens einem Liter pro Stunde Sport (unabhängig davon gilt: mindestens zwei Liter pro Tag trinken). Bauchmuskeln richtig fordern Die drei häufigsten Fehler auf dem Weg zum Sixpack: 1. Wer aus der Rückenlage beinahe in den Sitz kommt (Sit-ups), der trainiert vor allem den Hüftbeuger. Isoliertes Training für die Bauchmuskeln: die Schulterblätter lediglich einige Zentimeter vom Boden anheben. 2. Fixieren Sie beim Bauchtraining nicht die Füße. Sonst arbeiten Sie mit Hebeltechnik über den Hüftbeuger, und die Bauchmuskeln werden auf diese Weise entlastet. 3. Bei (zu) schnellen Wiederholungen betrügen Sie sich um den Erfolg, da Sie mit Schwung arbeiten. Nahrung statt Muskeln verbrennen Sie bekommen beim Workout Hunger? Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihr Blutzucker-Level fällt, das Glykogen in den Muskeln rapide aufgebraucht wird. Sie sind dabei, Muskelproteine zur Energiegewinnung heranzuziehen, erklärt die New Yorker Sport-Ernährungswissenschaftlerin Jacqueline Berning. Als Folge werden Ihre Muskeln schmaler statt kräftiger. Tipp: Essen Sie 30 Minuten vor Ihrem Workout eine Banane. Atmen nicht vergessen Einen hochroten Kopf sollte man als Alarmsignal nicht unterschätzen. Er senkt nicht nur Ihre Chancen bei der Kontaktaufnahme mit den Studioschönheiten. Sie riskieren zudem einen stark ansteigenden Blutdruck. Also: In konzentrischen Bewegungsphasen, in denen sich der Muskel verkürzt, atmen Sie bewusst aus. Während der Muskel zu seiner Ausgangslänge zurückkehrt, haben Sie ausreichend Zeit, um tief Luft zu holen. Ab ins Bett Reduzieren Sie bei intensivem Training die Koffeinaufnahme. Und gehen Sie früh ins Bett, denn langer und erholsamer Schlaf hilft dem Körper, Wachstumshormone auszuschütten. Ohne die gibt’s dicke Muckies nur im Traum.