Tipp 1 : Gesund ernähren im Beruf: So bleiben Sie leistungsfähig
Sicherlich kennen Sie dieses Problem: Sie haben viel zu tun und wieder einmal keine Zeit zum Essen. Entweder Sie ignorieren den Hunger, essen einen Snack nebenbei oder rasch nebenan in der Imbiss-Bude. Oft isst man dann auch noch zu schnell und zu viel. Weiteres Problem: Viele Berufstätige ernähren sich durch solches Essverhalten zu einseitig. Kantinen können da durchaus eine bessere Alternative sein. Folgende Fakten sprechen für eine gute Kantine am Arbeitsplatz: Es gibt mehrere Gerichte, Angebote bei Vor- und Hauptspeisen sind kombinierbar, fleischlose Gerichte sind im Angebot, es gibt regelmäßig frisches Gemüse und Salate, der Koch präsentiert mindestens einmal pro Woche Fleisch bzw. Fisch, statt Pommes frites stehen Pell-, Salz- oder Folienkartoffeln auf dem Speiseplan, den Tag über werden frisches Obst und Milchprodukte für den Hunger zwischendurch angeboten, die Küche legt Wert auf fettarme Zubereitung der Gerichte, Kräuter und Gewürze werden schmackhaft eingesetzt, es gibt Information über Kalorien und Nährstoffgehalt der Gerichte. Mit folgenden 5 Tipps bleiben Sie als Selbstversorger leistungsfähig: Aber auch ohne Großküche können Sie sich am Arbeitsplatz vollwertig ernähren. So halten Sie sich als Selbstversorger fit und leistungsfähig: Frühstücken Sie mehrmals. Frühstücken Sie am besten in 2 Etappen: Wer frühmorgens kaum etwas herunterbekommt, sollte das 2 bis 3 Stunden später nachholen. Essen Sie einmal großzügiger, z. B. Müsli oder Vollkornbrot, einmal leichter, z. B. Obst oder Joghurt. So erhalten auch Morgenmuffel genügend Energie für den Tag. Planen Sie den Hunger zwischendurch ein. Zwischenmahlzeiten vermeiden Leistungstiefs. Verteilen Sie Ihre Tagesration auf viele kleine Mahlzeiten aus Obst, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten. Das erhält die Konzentration, belastet Verdauung und Kreislauf nicht übermäßig und vermeidet plötzlichen Heißhunger. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Essen Sie nicht nebenbei. Sie können es in einer kleinen Pause besser genießen. So fühlen Sie sich danach nicht nur satt, sondern auch erholt. Außerdem verlieren Sie nicht so schnell den Überblick darüber, wie viel Sie gegessen haben. Das hilft Ihnen, Ihr Körpergewicht zu halten. Gleichen Sie einseitige Ernährung aus. Ergänzen Sie Fastfood sinnvoll. Die Pommes an der Imbiss-Bude oder die Bockwurst von der Metzgerei-Theke garantieren keine vielseitige Ernährung. Die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sollten Sie durch Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte ausgleichen. Mitgebrachtes Essen kann eine gute Alternative sein. Wer sich aus der heimischen Küche eine Portion mit zur Arbeit nimmt, spart nicht nur Geld, sondern isst in der Regel auch gesünder. Bereiten Sie Ihr Essen attraktiv zu. Mit ein paar kleinen Kniffen machen Sie Ihr Essen schmackhafter. So werden belegte Brote durch Salatblätter, Gurkenscheiben oder Gemüsebeilage attraktiver. Salat bleibt frisch, wenn Sie ihn in einem luftdichten Behälter und von der Soße getrennt aufbewahren. Beides erst vor dem Essen mischen.

Tipp 2 : Kaffee gegen Krebs
Kaffee ist gesund, vor allem für Raucher: Wer nämlich qualmt und Kaffee trinkt, hat ein dreimal höheres Risiko, an Blasenkrebs zu erkranken, als ein Nichtraucher. Wer aber raucht und sich nicht die Bohne für Kaffee interessiert, muss sogar mit einem siebenfachen Krebsrisiko rechnen. Den Zusammenhang zwischen Blasenkrebs, Rauchen und Kaffeetrinken fanden Wissenschaftler des Nationalen Epidemologischen Instituts in Madrid heraus. Sie untersuchten dafür die Lebensumstände von 500 Blasenkrebs-Kranken und verglichen sie mit denen von 1000 Kontrollpersonen. Die Forscher vermuten jetzt, dass Rauchen als Ursache für Blasenkrebs noch ernster genommen werden müsse, als bisher angenommen. Kaffee scheine aber die schädliche Wirkung der giftigen Stoffe im Tabak herabzusetzen.

Tipp 3 : Herzschrittmacher - Auf das richtige Timing kommt es an
In den sechziger Jahren waren Herzschrittmacher eine Neuheit und wurden als medizinisches Wunder betrachtet. Heute steuern sie den Herzschlag von schätzungsweise 200.000 Menschen in Deutschland (Jahresbericht 1999 des Deutschen Zentralregisters Herzschrittmacher). Da das durchschnittliche Lebensalter stetig steigt, werden in den nächsten 10 Jahren mehr Herzschrittmacher eingepflanzt werden als heute. Dank technischer Fortschritte passen sich die Herzschrittmacher heute mehr und mehr den verschiedenen Erfordernissen des Körpers an. Beim Herzrhythmus kommt es auf die Präzision an Unter normalen Bedingungen funktioniert der natürliche Schrittmacher des Herzens, der sogenannte Sinusknoten, wie ein Uhrwerk. Er sorgt dafür, dass das Herz mit einer Frequenz schlägt, die den jeweiligen Aktivitäten angemessen ist. Der Sinusknoten befindet sich im rechten Vorhof (Atrium) des Herzens. Spezielle Zellen des Sinusknotens erzeugen natürliche elektrische Impulse. Die elektrische Erregung wird im Normalfall in die darunter liegenden Kammern (Ventrikel) weitergeleitet. Mit jedem Impuls zieht sich der Herzmuskel zusammen und das Blut wird in den Körper gepumpt. Sind jedoch diese regulären Impulse verlangsamt, unterbrochen oder bilden sich sogar in anderen Teilen des Herzens störende elektrische Signale, kann es zu plötzlichen Ohnmachtsanfällen, Benommenheit oder anderen Symptomen kommen. Ein gestörter oder verlangsamter Herzrhythmus kann mit der Alterung des Herzmuskels oder der Vernarbung des Gewebes nach einem Herzinfarkt zusammenhängen. Zudem können einige Medikamente, die zur Behandlung von Herzkrankheiten oder an falls weisem hohem Puls eingesetzt werden, den normalen Herzrhythmus stören.

Tipp 4 : Soviel Bewegung brauchen Sie wirklich
Bewegung ist lebenswichtig, von ihr hängen Gesundheit, Fitness und Gewicht ab. Entscheidend ist die richtige Dosis. Wir verraten Ihnen, wie viel Sie tatsächlich brauchen. „Still gestanden!“ bekommt keinem auf Dauer. Im Durchschnitt verbringt der deutsche Mann täglich 15 Stunden im Liegen und Sitzen. Mehr Bewegung täte ganz gut. Parallel dazu stieg die Anzahl der stark übergewichtigen Männer allein in den alten Bundesländern seit 1992 von 17,4 auf 19,4 Prozent. „Wenn dieser Trend anhält, werden viele Krankheiten in den nächsten Jahren rasant zunehmen, “sagt Dr. Gert Mensink, Gesundheitswissenschaftler am Robert-Koch-Institut in Berlin. Wir verraten Ihnen, wie Sie problemlos in Bewegung kommen. Problem 1: zu wenig Bewegung Wer sich zu wenig bewegt, schadet dem Körper erheblich. Das beweisen mehrere so genannte Betrest -Studien, bei denen Versuchspersonen Tage und Wochen nur im Bett verbringen mussten. In einem Experiment des Deutschen Zentrums für Luft- und Raumfahrt (DLR) in Köln verloren die Probanden nach einem Monat Inaktivität ungefähr 30 Prozent ihrer Muskelkraft. Und der Muskelumfang reduzierte sich um etwa zehn Prozent. Bei einem Versuch der European Space Agency im niederländischen Noordwijk über 42 Tage verloren die Testpersonen darüber hinaus die Fähigkeit zur aufrechten Körperhaltung. Aber auch auf die Psyche hat eine längere Unbeweglichkeit Auswirkungen. So verzeichneten die Forscher bei den Versuchspersonen eine erhöhte Stressanfälligkeit. Doch auch weniger extreme Formen von Bewegungsmangel schaden dem Körper. Eine Studie des amerikanischen „Journal of Strength“ zeigt, dass die aerobe Kapazität bei Sportlern innerhalb von drei Wochen um acht Prozent abnimmt. Das Herz pumpt dann pro Schlag zehn Prozent weniger Blut durch die Gefäße. Man kann eine Faustregel formulieren: Je länger der Zeitraum der Inaktivität, desto länger dauert es hinterher, den Muskelabbau umzukehren. Problem 2: zu viel Bewegung Wer’s mit dem Sport übertreibt und unüberlegt trainiert, gerät in einen Zustand, der in der Sportwissenschaft als Übertraining bezeichnet wird. Die Ursachen dafür sind sehr komplex. In den meisten Fällen handelt es sich um die Summe übermäßiger Reize: zu hartes Training ohne Regenerationszeiten, zu ehrgeizige Ziele, private oder berufliche Stressbelastungen, Krankheitsfolgen und falsche Lebensweise. Anzeichen für Übertraining sind permanente Müdigkeit in Kombination mit Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit und Nervosität. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, der Appetit bleibt aus. Es drohen Schäden an Knochen, Sehnen und Bändern, man wird generell anfälliger für Infekte. Ausdauersportler sollten daher regelmäßig ihre Herzfrequenz kontrollieren, indem sie ihren Ruhepuls sofort nach dem Aufstehen messen. Ist er zehn Prozent höher als am Vortag, sollten sie im Training kürzer treten. Die Pause richtet sich nach der vorangegangenen Belastung. Für das Krafttraining gilt: Wer intensiv trainiert, sollte 48 Stunden zwischen zwei Einheiten verstreichen lassen. Denn in dieser Zeit gewinnt die Muskulatur neue Kraft, erweitert ihre Energiespeicher. Ohne Trainingspausen stagniert das Muskelwachstum, die Muskulatur kann sich gar zurückbilden, wenn das Übertraining andauert. Die Fitness-Dosis Dauer:„Wer nur einmal in der Woche Sport treibt, wird keine Fortschritte in puncto Fitness erzielen“, sagt Professor Bloss, Sportwissenschaftler an der Pädagogischen Hochschule Karlsruhe. Zweimal die Woche Training hält lediglich den Ist-Zustand aufrecht. Um Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu steigern, braucht es aber drei Trainingseinheiten pro Woche (mit jeweils einem Pausentag dazwischen). Nach Untersuchungen der American Heart Association reichen 30-Minuten-Einheiten aus. Belastung: Beim Krafttraining gibt es auch für die Intensität einen Optimalwert. Vom 20. bis zum 60. Lebensjahr verlieren Männer, die keinen Sport treiben, ungefähr 40 Prozent ihrer Muskelkraft. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sind 30 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit optimal. Dazu folgendes Beispiel: Wenn Sie maximal 20 Crunches am Stück schaffen, sollten Sie beim Training drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen machen. Mit Ende 30 lässt bei Menschen darüber hinaus die Flexibilität der Muskeln langsam nach. Eine halbe Stunde Stretching in der Woche genügt schon, um dem entgegenzuwirken und den Körper elastisch zu halten. Die Abnehm-Dosis Bergarbeiter, Wachleute und Taxifahrer haben am häufigsten Probleme mit Übergewicht, hat das Statistische Bundesamt entdeckt. Im Durchschnitt haben Männer in diesen Berufen einen Body-Mass-Index (BMI) von 26,6 – als normal gilt ein BMI zwischen 20 und 24,9. Die Folge der fehlenden Bewegung: Die Nahrungsaufnahme wird nicht mehr durch das körpereigene Sättigungszentrum gesteuert, sondern über äußere Einflüsse wie Uhrzeit, sozialer Status der Essenspartner und Langeweile. Damit es nicht so weit kommt, raten Mediziner zu einem täglichen Mindestverbrauch von elf Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht durch Sport und Bewegung – und zwar zusätzlich zum jeweiligen Grundumsatz eines Menschen. Dieser Grundumsatz ist die Anzahl von Kalorien, die der Körper im völligen Ruhezustand verbraucht. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kalorien. Die grobe Faustregel für den täglichen Verbrauch lautet: Körpergewicht in Kilogramm mal 23. Wer maximal diesen Wert plus jene elf Kalorien pro Kilogramm täglich über die Nahrung zu sich nimmt, der wird auf der Waage keine bösen Überraschungen erleben. Zum Abnehmen reicht das allerdings nicht aus. Physical Activity Level Um die Diät-Dosis zu bestimmen, müssen Sie den individuellen Energieumsatz kennen. Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag? Dazu muss man den Grundumsatz mit dem Physical Activity Level (PAL) multiplizieren. Dieser Wert spiegelt den täglichen Umfang an Bewegung wider und hängt hauptsächlich von der Art Ihrer beruflichen Tätigkeit ab: Vielsitzer: Büroangestellte, Feinmechaniker & Co. haben einen PAL von 1,4 bis 1,5. Ab-und-zu-Sitzer: Laboranten, Studierende oder Fließbandarbeiter, die neben sitzender Tätigkeit oft gehen und stehen, rechnen mit einem Wert von 1,6 bis 1,7. Vielsteher: Berufstätige, die überwiegend bei der Arbeit gehen und stehen (beispielsweise Verkäufer, Kellner, und Handwerker), haben einen PAL von 1,8 bis 1,9. Power-Arbeiter: Für Bauarbeiter, Landwirte und Leistungssportler, die in ihrem Job körperlich anstrengende Arbeit verrichten, wird ein PAL zwischen 2,0 bis 2,4 angesetzt. PAL mal Grundumsatz ergibt also den Energieumsatz des Körpers. Nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Wer vier- bis fünfmal die Woche Sport treibt (à 30 bis 60 Minuten), darf sich bei der Berechnung des Energieumsatzes 0,3 PAL-Einheiten gutschreiben. Und damit beim Essen ohne das Risiko des Zunehmens ein bisschen mehr auf seinen Teller packen. Die Health-Dosis „Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Training reichen aus, um Volkskrankheiten wie etwa Bluthochdruck vorzubeugen, sagt Sportwissenschaftler Bloß. Achten Sie auf einen niedrigen Puls. Ideal sind zirka 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Faustformel für den Höchstpuls: 200 minus die Hälfte Ihres Lebensalters). Täglicher Ausdauersport (300 Kalorien durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen) verringert das Herzinfarktrisiko um 60 Prozent. Darüber hinaus geht das schädliche LDL-Cholesterin zurück, das vor Verkalkung schützende HDL-Cholesterin steigt dagegen an. Aber Bewegung stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sie schützt auch das Skelett. Vom 35. Lebensjahr an nimmt die Knochenmasse stetig ab. Kräftige Bewegungen erhöhen die Knochendichte. Durch Training werden die Knochen härter und dicker, wie eine Studie der Universität Cambridge gezeigt hat. Dazu müssen Sie allerdings regelmäßig und gezielt trainieren. Besonders eignen sich schnelle Sportarten wie Tennis, Badminton, Squash oder Step-Aerobic. Um Osteoporose entgegenzuwirken, empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining zweimal in der Woche für Muskeln und Knochen (stärkt Oberschenkelhals und Wirbelsäule).